Malo je ljudi, ki so zadovoljni s svojim odsevom v ogledalu. Diete pomagajo izboljšati vaš videz in zdravje. Dobesedno iz grščine je dieta prevedena kot prehrana, način življenja.
Za ohranjanje lepote in zdravja je bilo razvitih veliko diet. Vendar je optimalno, da sami ustvarite meni za teden pravilne prehrane za hujšanje.
Vzorčni meniji z recepti vam bodo pomagali pri navigaciji pri izbiri izdelkov, organizaciji vaše prehrane in režimu uživanja hrane.
Pravilna prehrana za hujšanje: splošna pravila
Človek pridobiva odvečno težo postopoma, tudi znebiti se je je treba metodično. Pri izgubi teže telo doživlja stres. Za zmanjšanje negativnosti je potrebna pravilna prehrana.
- Skladnost z režimom. Hrano jemljemo ob določenih urah z intervalom 3-4 ure med obroki.
- Pijte več tekočine. Voda pospešuje metabolizem, odpravlja toksine in pospešuje absorpcijo hrane.
- Prehranjujte se raznoliko. Prehrana vključuje živila, ki vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, lipide, vitamine in minerale.
- Uravnotežena prehrana. Pri sestavljanju menija se upoštevajo razmerja BJU. Povečajte porabo sveže zelenjave in sadja. Rastlinska hrana je bogata z vitamini in vlakninami, ki pomagajo pri čiščenju telesa, ne da bi izgubili pomembne mikroelemente.
- Štetje kalorij. Da bi shujšali brez škode, je priporočeni dnevni vnos kalorij za ženske 1300, za moške pa 1600.
- Zmanjšanje porabe živalskih maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Zloraba teh vrst hranil povečuje tveganje za razvoj debelosti in endokrinih patologij.
- Zavrnitev alkohola. Alkohol uničuje telesno in duševno zdravje.
Zdrava prehrana: seznam živil za hujšanje
Zdrava prehrana vključuje le zdrava živila. Ne osredotočajte se na vitamine, ki jih vsebujejo zelenjava in sadje. Jedilnik mora vsebovati vsa hranila, potrebna za normalno življenje.
Pravilen seznam izdelkov:
- voda, zaužijte približno 1, 5 litra na dan + tekoče jedi (juhe);
- meso: dietna perutnina, govedina, teletina;
- ribe: brancin, vahnja, losos;
- morski sadeži: lignji, školjke;
- prepeličja in piščančja jajca;
- žita: ajda, bulgur, riž;
- stročnice;
- mlečni izdelki z dodatkom mlečnokislinskih bakterij: fermentirano pečeno mleko, jogurt, kefir;
- vrtni pridelki, korenovke;
- sadje dreves, grmovja;
- zelenje;
- oreščki, semena omejena.
Seznam je širok, kuhate lahko različne jedi. Dnevna prehrana vključuje rastlinsko in živalsko hrano ter vitamine.
Za večje koristi poskusite uživati zelenjavo in sadje v sezoni.
Načrtovanje menija zdravega obroka
Revizija prehrane pomeni spremembo življenjskega sloga in zahteva ustvarjanje načrta, ki se ga boste držali v prihodnje.
- Dnevni režim. Ljudje že dolgo niso vstali in šli spat s soncem. Precej visok odstotek moških in žensk dela ponoči. Obstajajo tudi "sove" in "škrjanci". Ti dejavniki so temeljni pri načrtovanju zajtrka in večerje.
- Dieta. Preden sestavite pravilen prehranski meni, se morate odločiti za svoj cilj. Obstaja ena dieta za korekcijo teže in druga za ohranjanje zdravja. Če morate izgubiti več kot 5 kg, je meni omejen, vendar ne močno.
- Vizualni načrt. Dieta je načrtovana za teden po urah. Primerneje je vnašati podatke v tabelo. Tako boste lahko spremljali kakovost in količino. Najlažji način je prenos posebne aplikacije.
- Gladek prehod. Spremembe se izvajajo gladko. Ostre omejitve kalorij pogosto dajejo nasproten rezultat. Ob pomanjkanju hranilnih snovi telo naredi rezerve v obliki maščobnih oblog. V prvem tednu je dovolj, da izključite škodljivo hrano.
Tedenski meni za moške: značilnosti
Večina moških se ukvarja s športom ali obiskuje fitnes. Povečane obremenitve in anatomske značilnosti vplivajo na prehrano.
Stopnja telesne aktivnosti je prva stvar, ki jo je treba upoštevati pri sestavljanju moškega menija za teden.
Sestavljen meni lahko vsebuje različne izdelke, vendar mora prehrana izpolnjevati naslednje zahteve:
- Obilni zajtrk. Poraba energije pri moških je v povprečju za 1/3 večja kot pri ženskah. Jutranji obrok "sproži" telo. Moški zajtrk mora biti popoln. Vsebuje živalske beljakovine, moli- in monosaharide, lipide. Slednji dajejo energijo.
- Večerja je resen posel. Večerjajte 2 uri pred spanjem. Nabor izdelkov in vsebnost kalorij sta odvisna od številnih dejavnikov. Med intenzivnim večernim treningom morate obnoviti porabljeni vir - jesti beljakovine in ogljikove hidrate (predvsem disaharide in polisaharide) v pravilnem razmerju.
- Strogo izračunavanje vnosa beljakovin. Beljakovine so gradbeni material tkiv. Močnejši spol bi ga moral uživati v večjih količinah kot ženske. Toda presežek beljakovin vodi do povečane tvorbe sečne kisline in posledično do patologij ledvic in sklepov.
- Maščobe. Lipidi igrajo pomembno vlogo pri tvorbi steroidov. Dnevna norma za moške je 25-30% vseh zaužitih hranil. Poleg tega je poraba rastlinskih maščob zmanjšana. Vsebujejo α-linolno kislino, ki poveča tveganje za nastanek adenoma prostate.
- Vitamini in minerali. Cink in jod sta pomembna za zdravje moških.
Približen meni za hujšanje za teden za 1500 kcal
Organiziranje pravilne prehrane za en teden za hujšanje vključuje izbiro živil glede na njihovo vsebnost kalorij. Dnevni vnos 1500 kcal je primeren za moške, ki želijo shujšati, ali ženske, ki želijo ostati v formi. Dieta ni stroga, primerna za dolgotrajno uporabo. Če pravilno izračunate kalorije, lahko v 7 dneh izgubite do 3 kg.
Ne bi smeli začeti pravilno jesti v ponedeljek, ampak od jutri!
Primer prehrane za en teden:
| dnevi | zajtrk | večerja | večerja |
| jaz | omleta, riževa kaša | juha, pečene prsi | krompir na pari z lososom, kefir |
| II | ovseni kosmiči, sir, kava | gobova juha, ajda, kruh | skuta, jogurt |
| III | sir, jogurt, müsli | postrv pečena s poprom | šparglji z zelišči, fermentirano pečeno mleko |
| IV | solata iz alg, čaj | Postne kumarice, špageti | kuhana prsa, zelena solata, sok |
| V | kuhano jajce, ajda | vahnja, pečena s suhim sadjem, riž | skuta, jabolko |
| VI | ovsena kaša, čaj z mlekom | enolončnica iz jajčevcev in paradižnika | jogurt, ananas |
| VII | skuta, pomaranča | fižolova juha, kuhan puran | vinaigrette, sok |
Dietni meni za teden (tabela) z recepti
Dietna prehrana vključuje omejeno porabo živalskih proizvodov. Če želite pospešiti hujšanje, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 100 kcal. Energijsko vrednost lahko natančno izračunate s spletnim kalkulatorjem.
| dnevi v tednu | zajtrk | večerja | večerja |
| ponedeljek | jabolko, 2 štruci kruha | juha iz zelenjavnega pireja, parjen krompir | šunka, grenivka |
| torek | jogurt, sir, čaj | pusta juha iz rdeče pese, kuhan riž | ribe, kuhane na pari, zelenjavni sok |
| sreda | muesli, banana | ječmenova kaša, kuhana teletina | solata iz sveže zelenjave, čaj |
| četrtek | jogurt, trdi sir z nizko vsebnostjo maščob | zelenjavna juha, jabolka | na pari kuhana cvetača |
| Petek | koruzni kosmiči, sok | krompirjevi zrezki, kruh | kefir, jagoda |
| sobota | omleta z zelišči, cikorija | zrezki tilapije, kumare, paprika | Ryazhenka, ovseni piškoti |
| nedelja | zelenjavna enolončnica, čaj | kislica juha, puranje mesne kroglice | sir, kumare |
Dietne jedi so pripravljene preprosto in hitro. Krompirjevi kotleti bodo všeč vsem družinskim članom.
Meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden
Pri sestavljanju zdravega prehranskega menija za teden se morate držati dveh glavnih ciljev: ustvariti primanjkljaj kalorij za hujšanje tako, da iz prehrane izločite visokokalorično hrano in telesu zagotoviti zdrava hranila. Osnova pravilne vsakodnevne prehrane naj bodo živila z visoko vsebnostjo beljakovin (meso, ribe, skuta), ki spodbujajo presnovo in so dragoceni viri esencialnih aminokislin.
Priporočljivo je tudi uživanje le kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnate žitarice in neškrobna zelenjava), da telesu zagotovite energijo, ne da bi pri tem povzročali kopičenje maščobnega tkiva.
Iz dietnega menija je treba izključiti preproste ogljikove hidrate, ki povzročajo hitro lakoto, povečanje telesne mase in stalen občutek utrujenosti.
Prednost je treba dati nasičenim maščobam rastlinskega in živalskega izvora (ne več kot 30 gramov na dan), saj pomanjkanje maščobnih kislin upočasni metabolizem, zmanjša proizvodnjo ženskih spolnih hormonov in vodi do menstrualnih nepravilnosti. Viri zdravih maščob so oreščki, sončnična semena in mastne ribe.
Osnovna načela
- Iz jedilnika črtajte prepovedano hrano in pijačo.
- Pijte optimalno količino vode na dan (30 ml na 1 kg teže).
- Ohranite dnevni vnos kalorij (od 1200 kcal do 1600 kcal). Za izračun energijske vrednosti živil lahko uporabite tabelo kalorij.
- Količina BJU v dnevnem meniju mora biti 40-45% beljakovin, 15-20% maščob in 30-40% ogljikovih hidratov.
- Upoštevajte pravilo krožnika: polovico porcije glavnega obroka naj predstavlja zelenjava, po četrtina pa beljakovine (meso, skuta) in ogljikovi hidrati (žita).
- Sadje zaužijte pred 16. 00, dovoljene sladkarije (med, suho sadje) pa pred 12. 00.
- Izogibajte se prenajedanju, saj uživanje več hrane vodi do povečanja dnevnega vnosa kalorij in upočasnjuje proces hujšanja.
- Hrano jejte počasi in temeljito žvečite, da spodbudite pravilno absorpcijo hranil.
- Nadzorujte vnos soli, saj presežek soli povzroča otekanje.
Kaj lahko in kaj ne smete jesti (tabela)
| Izdelki iz moke | |
| Peka iz polnozrnate pšenične, ržene, ajdove, mandljeve, ovsene moke brez sladkorja | Beli kruh iz vrhunske pšenične moke, sladko pecivo |
| meso | |
| Pusta svinjina, zajec, govedina | Mastna svinjina, govedina. Klobase |
| ptica | |
| Piščanec, puran | Raca, gos |
| Ribe in morski sadeži | |
| Trska, oslič, losos, ščuka, ščuka, cipla, roza losos, tuna, skuša, sled, postrv, sled, polok. Morske alge, kozice, ostrige | Soljene, prekajene ribe, konzervirana hrana, rakove palice |
| jajca | |
| Trdo kuhano, v obliki omlete, kot del jedi | |
| Mlečni izdelki | |
| Skuta (1-8% maščobe), kefir, jogurt, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob | Mastna skuta, kisla smetana, smetana. Kupljeni jogurti z dodatki, glazirani siri |
| Žita | |
| Zelena in rjava ajda, bulgur, biserni ječmen, kosmiči Artek, ovsena kaša, rjavi riž. Grah, čičerika, mung fižol, leča, bob | Instant ovseni kosmiči, sladkorna granola, beli riž, zdrob |
| Olje | |
| Olivno, laneno, kokosovo, sončnično in druge vrste rastlinskih olj. Maslo in ghee | Margarina, majoneza |
| zelenjava | |
| Kumare, paradižnik, korenje, čebula, belo zelje, rdeče zelje, kitajsko zelje, cvetača, jajčevci, avokado, bučke, paprika, špinača, zelena solata, špinača, peteršilj, koper. Kislo zelje | Ohranjanje. Pire ali ocvrt krompir |
| sadje | |
| Jabolka, hruške, slive, maline, češnje, jagode, češnje, ribez, murve, breskve, pomaranče, mandarine, grenivke, marelice, kivi. Omejeno: banane (1 na dan), grozdje | |
| Suho sadje in oreščki | |
| Orehi, indijski oreščki, lešniki, muškatni orešček, pistacije, mandlji (ne več kot 20 g na dan). Suhe slive, datlji, fige, marelice, mango, suhe marelice (ne več kot 25 g na dan) | Arašidi, rozine in datlji v velikih količinah |
| Sladica | |
| Med, datljev sirup, sladila, temna čokolada | Slaščice, sladoled, slaščice, mlečna in bela čokolada, piškoti |
| pijače | |
| Črni, zeleni, metin, kamilični čaj, kava, cikorija, ječmenov napitek brez sladkorja | Alkohol, sladke gazirane pijače |
Kako ustvariti meni
Da bi bila prehrana koristna in prispevala k izgubi teže, je pomembno upoštevati osnovna pravila za sestavljanje menija za teden ob upoštevanju fizioloških potreb telesa:
- zaužijte dnevni vnos beljakovin (1-1, 5 grama na kilogram teže), ki se porazdeli čez dan;
- za zajtrk je priporočljivo pripraviti jedi, sestavljene iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov za dolgotrajen občutek sitosti, na primer omleto in kašo, ovseno kašo s skuto itd. ;
- kosilo naj bo sestavljeno iz beljakovin, ogljikovih hidratov in zelene zelenjave, da telesu zagotovite vitamine in vlaknine;
- število obrokov na dan se izračuna individualno glede na dnevno rutino;
- Ne smete jesti hrane brez občutka lakote, saj uživanje celo zdrave hrane brez fiziološke potrebe vodi v prenajedanje.
Jedilnik zdrave prehrane za teden
ponedeljek
- Zajtrk: sendvič s polnozrnatim kruhom, kuhano jajce, trdi sir, kava z mlekom;
- Kosilo: puranji kotleti, dušen bulgur, zelenjava, jabolko;
- Popoldanska malica: skutna enolončnica z jagodami;
- Večerja: piščančja solata s kumarami in zeljem.
torek
- Zajtrk: sirni kolački (z banano namesto sladkorja), kisla smetana, čaj ali kava;
- Kosilo: tunina solata, banana;
- Popoldanski prigrizek: jetrne palačinke, solata s paradižnikom in kumaro;
- Večerja: pečen losos z brokolijem.
sreda
- Zajtrk: rženi kruh, avokado, sir, kava z mlekom;
- Kosilo: puranji file na žaru, kuhana ajda, sveža kumara, kivi;
- Popoldanska malica: zelenjavni zavitek v lavašu iz polnozrnate moke;
- Večerja: enolončnica iz skute in beljakovin.
četrtek
- Zajtrk: polnozrnate palačinke, skuta z jagodami;
- Kosilo: piščančji file, testenine iz trde pšenice, solata iz paradižnika in sira, hruška;
- Popoldanska malica: pečena jabolka in breskve;
- Večerja: kuhana kozica, zelena solata z jajcem, čebulo in limoninim sokom.
Petek
- Zajtrk: 3 jajčna omleta s paradižnikom, zeleni čaj;
- Kosilo: pečen puran z bučkami in papriko, kvinoja, češnje;
- Popoldanski prigrizek: bananin skutni pire;
- Večerja: pita z lososom in cvetačo.
sobota
- Zajtrk: sendvič iz rženega kruha s sirom in avokadom, kava;
- Kosilo: kuhana kozica, rjavi riž, solata iz kitajskega zelja, jabolko;
- Popoldanska malica: skuta z jogurtom in oreščki;
- Večerja: pečeni šampinjoni, solata.
nedelja
- Zajtrk: ovsena kaša, skuta z orehi;
- Kosilo: parjeni piščančji kotleti, funchose z zelenjavo, sadje;
- Popoldanska malica: grški jogurt z jagodami;
- Večerja: morski list, solata.
Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano?
V bistvu je pravilna prehrana uravnotežen prehranski meni, ki vam omogoča, da telesu zagotovite potrebne snovi. Toda kljub dejstvu, da načela pravilne prehrane ne predvidevajo zelo strogih omejitev, se človek težko prilagodi njihovemu spoštovanju.
Navsezadnje je uravnotežena prehrana danes, žal, redkost. Najpogosteje ljudje zlorabljamo nezdravo hrano, kot je hitra hrana, sladkarije in predelana hrana, zdrava in okusna hrana, kot so zelenjavne solate ali morske ribe, pa se na jedilniku pojavi le občasno.
Z uživanjem hitrih ogljikovih hidratov, ki spodbujajo apetit in spreminjajo prehranjevalno vedenje, človek vedno pridobi prekomerno telesno težo.
Če pa spremenite svoje prehranjevalne navade in svojo prehrano sestavite po načelih pravilne prehrane, se odvečni kilogrami ne bodo kopičili. Če nekoliko zmanjšate dnevni vnos kalorij, lahko zmanjšate telesno težo.
Če želite to narediti, lahko nadomestite visokokalorično hrano z nizkokalorično hrano, prav tako pa odstranite hranljive prigrizke in jih nadomestite z lažjimi. Posledično ta režim omogoča povprečno izgubo teže za 4 kg na mesec.
Posledice slabe prehrane
Sistematično neustrezno prehranjevanje lahko povzroči zelo resne zdravstvene težave, te pa izjemno slabo vplivajo na telo.
Pridobivanje prekomerne telesne teže do debelosti. Odvečna teža ni samo estetski problem. Izzove številne bolezni: zlasti povzroča hitro obrabo sklepov, prizadene človeško okostje, slabo vpliva na delovanje različnih sistemov in organov, povzroča osteoporozo, aterosklerozo, bolezni srca in ožilja itd.
Bolezni, ki nastanejo zaradi slabe prehrane, so pogosto povezane s pomanjkanjem za telo zelo pomembnih mineralov in vitaminov, ki jih s hrano ne vnesemo v zadostnih količinah. Zelo pogosto se pri otrocih in mladostnikih zaradi nepravilne prehrane pojavi pomanjkanje vitaminov, kar ima za posledico utrujenost, zmanjšano zmogljivost, razdražljivost itd.
Poslabšanje videza. Zobna sklenina se poslabša, lahko se pojavijo akne, lasje postanejo brez sijaja in stanje nohtov se poslabša.
Osnovna načela pravilne prehrane: pomembni nasveti
Pravilna prehrana omogoča ohranjanje zdravja in celo njegovo obnovo. Če želite to narediti, morate pravilno oblikovati zdravo prehrano za teden, pri čemer pazite, da jedilnik vključuje raznoliko zdravo hrano, ki lahko telesu zagotovi minerale in vitamine.
- Meni mora vključevati tiste izdelke, ki zadovoljujejo potrebe po določenih snoveh. Njihovo pomanjkanje lahko sproži željo po uživanju nezdrave hrane, saj so znanstveniki dokazali, da je lahko nezdrava želja po uživanju določene nezdrave hrane povezana s pomanjkanjem nekaterih mikrohranil.
- Treba je nadzorovati vsebnost kalorij v hrani. Ohranjanje energijskega ravnovesja je zelo pomembno, saj določa optimalno telesno težo. Na jedilniku naj prevladujejo živila rastlinskega izvora z veliko prehranskih vlaknin. To so zelena zelenjava, citrusi, jabolka, breskve, hruške, semena in oreščki ter polnozrnata žita.
- Pri sestavljanju menija morate izbrati izdelke, ki vsebujejo najmanj sladkorja in malo maščob. Normalna količina sladkorja na dan je do 50 g, vendar je v idealnem primeru potrebno dodatno zmanjšati količino zaužitega sladkorja. Količina maščobe na dan ne sme presegati 70 g. Zdrav jedilnik mora popolnoma izključiti prisotnost transmaščob - najdemo jih v izdelkih, ki vsebujejo hidrogenirano rastlinsko olje.
- Najboljše pijače na zdravem jedilniku so tiste, ki vsebujejo najmanj kalorij (zeleni in zeliščni čaji, šipkov napitek ipd. ). Ne smete piti preveč soka - dnevni odmerek ne sme preseči 200 g na dan.
- Vsak dan morate zaužiti določeno količino živil iz petih različnih skupin, da zagotovite idealno ravnovesje hranil v telesu in »zalogo« zadostne količine energije. Prva skupina izdelkov je zelenjava in stročnice (približno 300 g oziroma 70 g na dan). Drugo so jagode in sadje (300 g). Tretja skupina so pusto meso in ribe, jajca, semena in oreščki (porcija mesne ali ribje jedi, 2 žlici oreščkov ali semen). Četrta skupina so žitni izdelki, ki zadržijo največ prehranskih vlaknin (polnozrnati izdelki, kaše, približno 70 g na dan) Petič – mleko z nizko vsebnostjo maščob in fermentirani mlečni izdelki (približno 200 g na dan).
- Prav tako je pomembno omejiti količino soli in preveč slane hrane. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 5 g soli na dan.
- Pomembna je tudi prehrana. Torej, zajtrk morate imeti v prvi uri po tem, ko se zbudite, in večerjo tri ure pred spanjem. Čez dan je pomembno zagotoviti dva hranljiva prigrizka, da se izognete napadom hude lakote in posledično prenajedanju med glavnimi obroki.
- Vsak dan morate piti dovolj tekočine. Pol ure pred obroki je priporočljivo piti kozarec tople vode.
- Priročna živila so lahko ekonomična, nikakor pa ne zdrava hrana. Treba jih je popolnoma opustiti. Prav tako morate izključiti soda, hitro hrano, klobase, prigrizke itd.
- V prvi polovici dneva je priporočljivo jesti ogljikove hidrate, v drugi polovici pa beljakovine.
Jedilnik zdrave prehrane za teden dni za družino
Pomembna je tudi starost - jedilnik za ljudi v delovni dobi se bo razlikoval od prehrane za majhne otroke in starejše.
In če vzamemo za osnovo en primer zdrave prehrane, jo je treba diverzificirati, da bodo vsi družinski člani prejeli hranljivo hrano in dovolj.
Pravilna prehrana, meni za teden
Torej, da bi jedli pravilno, morate razviti pravilen prehranjevalni meni in poskušati ohraniti to rutino.
Najlažji način je, da načrtujete zdravo prehrano za teden za svojo družino ali zase.
Pri ustvarjanju takšnega urnika je bolje, da takoj kupite hrano za teden, tako da sprva ni skušnjav za nakup nezdrave hrane. Nato morate ustvariti tedenski načrt obrokov.
Primer pravilne prehrane za en teden je lahko takšen:
ponedeljek
Zajtrk: ajdova kaša z maslom (200 g kaše, 1 žlica masla), sadje - jabolko ali pomaranča, nesladkana kava.
Prigrizek: toast z otrobi, kumarična solata in eno kuhano jajce z 1 žličko. rastlinsko olje.
- Kosilo: pečena riba – 200 g, zelena solata (zelje ali zelena listnata zelenjava z oljčnim oljem) – 150 g.
- Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g, suho sadje - 50 g, čaj.
- Večerja: dušena zelenjava - 200 g, kuhan piščančji file - 150 g.
torek
Zajtrk: toast iz rženega kruha in 20 g trdega sira, banana, nesladkana kava.
Prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlička. med
- Kosilo: zelenjavna juha ali piščančja juha - 200 g, solata s kumarami, paradižniki ali zeljem - 200 g.
- Popoldanska malica: sadje po izbiri, zeliščni čaj.
- Večerja: pusto kuhano meso (piščanec, zajec, teletina) - 250 g, kumare - sveže ali vložene.
sreda
Zajtrk: ovsena kaša - 150 g, 1 žlička. med, banana, kava ali čaj.
- Malica: oreščki – 50 g, jabolko, čaj.
- Kosilo: pilav s pustim mesom - 200 g, dušena zelenjava - 150 g.
- Popoldanska malica: enolončnica iz skute - 150 g, čaj.
- Večerja: kuhan ali pečen oslič - 200 g, kumare, paradižnik.
četrtek
- Zajtrk: riž z mlekom - 150 g, jagode ali sadje - 100 g.
- Malica: jogurt – 100 g, temna čokolada – 10 g, kava.
Petek
- Zajtrk: polnozrnata kaša po izbiri – 200 g, kuhano jajce, kumare.
- Malica: kivi, 25 g orehov, čaj.
- Kosilo: gobova juha z rižem - 250 g, toast z 10 g trdega sira.
Popoldanski prigrizek: skuta (150 g) z 1 žličko. med
Večerja: pečeno meso - 200 g, morske alge - 100 g.
sobota
- Zajtrk: omleta iz dveh jajc, kava.
- Malica: pomaranča in banana.
- Kosilo: pečen krompir v lupini, 100 g kuhanega piščančjega fileja, kumare.
- Popoldanski prigrizek: jogurt – 200 g, jabolko.
Večerja: pečena jabolka – 2 kos. , skutna enolončnica – 150 g.
nedelja
Zajtrk: ječmenova kaša (z 1 žličko masla) - 200 g, kava.
Kosilo: dušena ali pečena zelenjava - 250 g, kuhana teletina - 100 g.
Popoldanski prigrizek: morski sadeži - 150 g, kozarec paradižnikovega soka.
Večerja: parjeni ribji kotleti - 2 kosi, kuhan riž - 100 g, poparek šipka.
To je le primer, kako lahko izgleda zdravo prehranjevanje skozi ves teden. Toda v sistemu pravilne prehrane ni strogega menija.
V različnih virih je veliko receptov s fotografijami, s katerimi lahko sestavite zdrav jedilnik. Glavna stvar je, da odpravite nezdravo hrano in upoštevate osnovna načela.
Izdelke lahko zamenjate z drugimi, ki ustrezajo sestavi in vsebnosti kalorij (pri tem vam bo pomagala posebna tabela zamenljivosti).
zaključki
Pravilna prehrana ni dieta, ampak način življenja, ki vam omogoča, da jeste raznoliko in okusno ter se ob tem dobro počutite. Ni težko preiti na to - samo pripravite se na spremembe in sestavite jedilnik za teden. Postopoma se bo telo obnovilo in oseba se bo z veseljem držala teh načel.